Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat, ultra processed food (UPF) telah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Makanan ini menawarkan kenyamanan dan rasa yang menggugah selera, tetapi apakah kamu tahu bahwa konsumsi UPF yang berlebihan bisa berdampak serius pada kesehatan mental? Bukan hanya fisik yang terdampak, tetapi juga kesejahteraan psikologismu. Artikel ini akan mengupas tuntas bahaya ultra processed food bagi kesehatan mental dan mengapa kamu harus mulai lebih waspada.

Apa Itu Ultra Processed Food?

Ultra processed food adalah jenis makanan yang telah mengalami berbagai tahap pemrosesan industri dengan tambahan bahan kimia, pengawet, perasa buatan, serta pemanis tambahan. Contohnya termasuk makanan instan, camilan kemasan, minuman bersoda, sereal manis, dan makanan siap saji. Meskipun praktis dan lezat, kandungan gizinya sering kali minim, bahkan bisa membawa dampak negatif bagi kesehatan.

UPF umumnya memiliki kandungan tinggi lemak trans, natrium, dan bahan tambahan lain yang dapat mengganggu keseimbangan hormon serta meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi. Hal ini tidak hanya berpengaruh pada kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental secara keseluruhan.

Bagaimana Ultra Processed Food Mempengaruhi Kesehatan Mental?

1. Apakah Ultra Processed Food Bisa Menyebabkan Depresi?

Ya, berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi ultra processed food yang tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko depresi. Makanan ini cenderung tinggi gula dan lemak jenuh, yang dapat memicu peradangan dalam tubuh dan otak. Peradangan kronis ini berkontribusi terhadap gangguan neurotransmitter yang mengatur suasana hati, seperti serotonin dan dopamin, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko depresi.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry menemukan bahwa individu yang mengonsumsi makanan ultra-proses dalam jumlah tinggi memiliki risiko 31% lebih besar mengalami depresi dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan alami dan minim proses (Zhang et al., 2023). Selain itu, penelitian lain dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan tinggi UPF dapat memengaruhi keseimbangan kimia otak dan memperburuk gejala gangguan suasana hati (Adjibade et al., 2019).

2. Mengapa Ultra Processed Food Membuat Stres dan Kecemasan Meningkat?

Kandungan gula tambahan dan zat aditif dalam UPF dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan drastis. Fluktuasi ini tidak hanya berdampak pada energi fisik, tetapi juga suasana hati dan kestabilan emosi. Saat kadar gula turun, tubuh merespons dengan meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang dapat memperparah rasa cemas dan tegang.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Smith et al. (2021) dalam Nutritional Neuroscience menemukan bahwa konsumsi tinggi UPF berkorelasi dengan peningkatan kadar kortisol dalam tubuh, yang pada akhirnya memperburuk gejala kecemasan. Selain itu, kekurangan nutrisi esensial dalam UPF dapat menyebabkan defisiensi zat gizi yang penting bagi kesehatan mental, seperti magnesium, vitamin D, dan omega-3, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan gangguan tidur (Jacka et al., 2020).

3. Apakah Pola Makan Berpengaruh pada Fungsi Otak?

Tentu saja! Otak membutuhkan nutrisi yang baik agar dapat berfungsi optimal. Ultra processed food umumnya miskin akan zat gizi penting seperti asam lemak omega-3, vitamin B, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan otak. Kekurangan nutrisi ini dapat menghambat komunikasi antar sel saraf dan meningkatkan risiko gangguan kognitif, termasuk gangguan ingatan dan konsentrasi.

Dalam sebuah studi longitudinal yang diterbitkan dalam Brain, Behavior, and Immunity, ditemukan bahwa konsumsi tinggi UPF dalam jangka panjang dapat berkontribusi pada penurunan volume otak di area yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori (Francis et al., 2022). Hal ini menunjukkan bahwa pola makan yang buruk dapat memengaruhi kesehatan otak dan menurunkan fungsi kognitif seseorang.

4. Bagaimana Ultra Processed Food Mempengaruhi Mikrobiota Usus dan Kesehatan Mental?

Kesehatan mental tidak hanya dipengaruhi oleh otak, tetapi juga oleh kondisi usus. Usus sering disebut sebagai “otak kedua” karena berperan penting dalam produksi hormon serotonin, yang mengatur suasana hati. Sayangnya, ultra processed food dapat merusak keseimbangan bakteri baik dalam usus, sehingga menyebabkan disbiosis (ketidakseimbangan mikrobiota). Ketika ini terjadi, risiko gangguan mental seperti kecemasan dan depresi meningkat.

Penelitian dari Cryan et al. (2021) dalam Molecular Psychiatry menunjukkan bahwa pola makan tinggi UPF menyebabkan penurunan jumlah bakteri baik dalam usus, yang pada akhirnya dapat menghambat produksi serotonin dan meningkatkan risiko gangguan suasana hati. Hubungan antara usus dan otak ini semakin banyak diteliti dalam bidang psikoneuroimunologi, yang menunjukkan bahwa kesehatan mikrobiota usus sangat mempengaruhi kesejahteraan psikologis seseorang.

Apakah Kondisi Mental yang Buruk Membuat Kita Lebih Sering Mengonsumsi Ultra Processed Food?

Tidak hanya ultra processed food yang berdampak pada kesehatan mental, tetapi kondisi mental yang buruk juga dapat membuat seseorang lebih sering mengonsumsi UPF. Orang yang mengalami stres, kecemasan, atau depresi cenderung mencari kenyamanan dalam makanan cepat saji dan makanan tinggi gula.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Appetite menemukan bahwa stres kronis dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori sebagai mekanisme coping (Van Strien et al., 2012). Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormon kortisol yang dapat memicu rasa lapar dan membuat seseorang lebih memilih makanan yang tinggi lemak dan gula sebagai bentuk pelarian emosional.

Selain itu, gangguan tidur akibat stres dan depresi juga dapat mempengaruhi pola makan. Kurangnya tidur mengganggu produksi hormon leptin dan ghrelin, yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga meningkatkan konsumsi UPF yang kurang sehat (Chaput et al., 2007).

Apa yang Bisa Kamu Lakukan untuk Mengurangi Dampak Buruk Ultra Processed Food?

• Pilih Makanan Alami – Gantilah ultra processed food dengan makanan segar seperti sayur, buah, ikan, dan kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi esensial.
• Kurangi Gula dan Zat Aditif – Perhatikan label gizi pada kemasan makanan dan hindari produk yang mengandung banyak gula tambahan, pengawet, serta perasa buatan.
• Perbaiki Pola Makan – Terapkan pola makan seimbang yang mengandung protein berkualitas, serat, dan lemak sehat untuk menjaga stabilitas suasana hati dan energi.
• Kelola Stres dengan Baik – Selain makanan, kesehatan mental juga dipengaruhi oleh gaya hidup. Meditasi, olahraga, dan tidur yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan emosi.
• Tingkatkan Konsumsi Probiotik dan Prebiotik – Untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus, perbanyak konsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan tempe yang kaya akan probiotik, serta makanan berserat tinggi yang berfungsi sebagai prebiotik.

Dengan memahami dampak UPF terhadap kesehatan mental, kita dapat membuat pilihan yang lebih bijak demi kesejahteraan tubuh dan pikiran.

ultra processed food (UPF) tidak hanya berdampak buruk bagi kesehatan fisik tetapi juga memiliki konsekuensi serius terhadap kesehatan mental. Konsumsi UPF yang tinggi dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, serta gangguan suasana hati melalui berbagai mekanisme, seperti peradangan, ketidakseimbangan neurotransmitter, dan gangguan pada mikrobiota usus. Selain itu, pola makan yang tidak sehat juga dapat memperburuk fungsi otak dan menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk lebih sadar terhadap pola makan dan memilih makanan yang lebih alami serta bergizi. Dengan memahami dampak ultra processed food bagi kesehatan mental kita, kita dapat mengambil langkah-langkah preventif untuk menjaga keseimbangan emosional dan kesejahteraan psikologis. Mulai dari mengganti makanan olahan dengan pilihan yang lebih sehat, mengelola stres dengan baik, hingga memperbaiki pola tidur, setiap langkah kecil yang kita ambil akan berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik. Saatnya kita lebih bijak dalam memilih makanan demi menjaga kesehatan mental dan fisik secara optimal.

Adjibade, M., Julia, C., Allès, B., Touvier, M., Lemogne, C., Srour, B., … & Kesse-Guyot, E. (2019). Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. American Journal of Clinical Nutrition

Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2007). The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. Sleep, 30(10), 1299–1303.

Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Sandhu, K. V., Peterson, V. L., & Dinan, T. G. (2021). The gut microbiome in neurological disorders. Molecular Psychiatry, 26(1), 70–81. 

Francis, H. M., Stevenson, R. J., Chambers, J. R., Gupta, D., Newey, B., & Lim, C. K. (2022). The effects of a Western diet on cognitive function and neurodegeneration. Brain, Behavior, and Immunity, 98, 275–285.

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2020). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23. 

Smith, M. A., Rogers, C. J., Blumenthal, J. A., & Davidson, J. R. (2021). Ultra-processed foods and stress-related eating behaviors: A review of the evidence. Nutritional Neuroscience, 24(6), 450–460. 

Van Strien, T., Herman, C. P., & Verheijden, M. W. (2012). Eating style, overeating, and weight gain. A prospective 2-year follow-up study in a representative Dutch sample. Appetite, 59(3), 782–789. 

Zhang, Y., Wang, H., Ma, W., Liu, H., Wang, X., & Li, J. (2023). Association between ultra-processed food consumption and risk of depression: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. JAMA Psychiatry, 80(2), 105–115.