Ketika dunia di luar terasa bising dan penuh ketegangan, kamu mungkin merasakan beban emosional yang sulit dijelaskan.
Berita tentang demonstrasi, konflik sosial, atau krisis ekonomi seolah datang tanpa henti. Setiap notifikasi membawa narasi baru; dan sering kali, kecemasan baru.

Di masa seperti ini, menjaga ketenangan bukan hal yang mudah. Tapi justru di tengah kekacauan itulah kemampuan untuk mengendalikan emosi menjadi penentu keseimbangan batin.
Kami percaya: kesadaran bukan tentang menghindar dari dunia, melainkan belajar hadir sepenuhnya tanpa tenggelam dalam arusnya.

Tekanan Sosial dan Dampaknya pada Kesehatan Mental

Paparan terus-menerus terhadap berita yang intens dapat memicu stres bahkan tanpa kamu sadari. Otak kita tidak selalu bisa membedakan antara ancaman nyata dan ancaman yang disaksikan melalui layar. Itulah sebabnya, ketika kamu melihat kerusuhan atau mendengar teriakan di televisi, tubuhmu bisa bereaksi seolah kamu sendiri sedang berada di sana.

Kondisi ini disebut vicarious trauma — trauma tidak langsung yang muncul akibat menyerap emosi dan penderitaan orang lain. Efeknya bisa terasa dalam bentuk:

• kecemasan berlebih,
• mudah tersulut emosi,
• gangguan tidur, dan
• perasaan kehilangan kendali atas diri.

Tekanan sosial juga memperkuat dampak ini. Dalam situasi krisis, opini publik sering terbagi dan mendorong kita untuk “memihak”. Ketika kamu terus mencoba menyesuaikan diri dengan pandangan yang beredar, kamu bisa kehilangan koneksi dengan nilai-nilai pribadimu sendiri.

Stres sosial seperti ini bukan hanya fenomena psikologis, tapi juga biologis. Tubuh mengaktifkan sistem saraf simpatik—menyiapkan diri untuk bertarung atau melarikan diri—yang jika terjadi terus-menerus, dapat melemahkan sistem imun dan mempengaruhi kestabilan mental.

Teknik Sederhana untuk Mengelola Emosi dan Stres di Masa Krisis

Mengelola stres tidak selalu membutuhkan metode kompleks. Sering kali, yang dibutuhkan hanyalah kesadaran sederhana untuk kembali hadir di saat ini. Berikut beberapa langkah yang bisa kamu coba:

1. Batasi Paparan Informasi

Beri waktu pada dirimu untuk beristirahat dari arus berita. Pilih waktu tertentu untuk membaca atau menonton informasi penting—misalnya pagi dan sore hari—dan hindari doomscrolling (kebiasaan menggulir berita negatif tanpa henti).
Langkah sederhana ini membantu otak mendapatkan jeda, sehingga kamu bisa menilai informasi dengan lebih jernih.

2. Latihan Pernafasan 4-7-8

Teknik ini terbukti efektif untuk menenangkan sistem saraf:

• Tarik napas dalam selama 4 detik,
• Tahan selama 7 detik,
• Hembuskan perlahan selama 8 detik.

Lakukan beberapa kali sampai kamu merasakan detak jantung dan nafas mu kembali stabil. Saat sistem saraf parasimpatik aktif, tubuh akan masuk ke mode tenang secara alami.

3. Grounding: Kembali ke Tubuh

Ketika suasana sekitar terasa terlalu padat atau penuh emosi, fokuslah pada pancaindra. Rasakan langkahmu di tanah, suhu udara di kulitmu, suara di sekitar.
Dengan menyadari tubuh, kamu mengembalikan perhatian ke momen kini—bukan ke kekhawatiran yang terus berputar di pikiran.

4. Cari Ruang Aman untuk Berbagi

Berbagi perasaan dengan orang yang dipercaya, komunitas mindfulness, atau ruang dukungan emosional dapat membantu menyalurkan tekanan dengan sehat.
Membicarakan apa yang kamu rasakan bukan tanda kelemahan, melainkan bentuk keberanian untuk mengenali diri dan menjaga kesehatan mentalmu.

Studi Kasus: Menemukan Tenang di Tengah Demo

Dita, seorang karyawan di Jakarta, suatu sore tanpa sengaja berada di tengah keramaian demonstrasi besar. Awalnya ia hanya ingin melihat, tapi lama-kelamaan tubuhnya bereaksi—napasnya cepat, jantung berdebar, dan pikirannya penuh kecemasan.

Alih-alih memaksa diri untuk bertahan, Dita mundur ke area yang lebih tenang. Ia duduk, mematikan ponselnya, lalu melakukan latihan pernapasan. Lima menit kemudian, pikirannya mulai jernih. Ia menulis satu kalimat sederhana di catatan kecilnya:

“Aku tidak bisa mengendalikan situasi, tapi aku bisa mengendalikan caraku merespons.”

Itulah momen kesadaran. Dita belajar bahwa kendali sejati bukanlah mengubah dunia di luar sana, melainkan menenangkan dunia di dalam dirinya terlebih dahulu.

Mengembalikan Kendali atas Pikiran dan Perasaan

Krisis sosial akan datang dan pergi. Berita dan opini akan terus berganti. Namun kemampuan untuk hadir dengan sadar—tanpa terbawa emosi kolektif—adalah bentuk kebijaksanaan yang bisa kamu latih setiap hari.

Mengendalikan emosi bukan berarti menekan perasaan, tapi memberi ruang bagi emosi untuk lewat tanpa harus menenggelamkanmu.
Setiap napas adalah pengingat bahwa kamu tetap punya pilihan: untuk menenangkan diri, berpikir jernih, dan bertindak dengan kesadaran.

Bersama MyndfulAct: Ruang Aman untuk Pulih dan Menyadari

Jika kamu sering merasa lelah secara emosional karena situasi sosial atau tekanan berita, MyndfulAct hadir untuk mendampingi proses pemulihan itu.
Kami percaya setiap orang berhak menemukan ketenangan tanpa harus memutus hubungan dengan dunia luar.

Melalui pendekatan mindfulness, art therapy, dan refleksi diri, kami membantu kamu mengenali pola stres, memahaminya, dan membangun kembali keseimbangan batin.
Di ruang kami, kamu bisa belajar menenangkan pikiran bukan dengan melupakan dunia, tapi dengan belajar hadir di tengahnya—dengan lembut, sadar, dan autentik.

Temukan ruangmu untuk bernapas kembali.
Karena di balik setiap krisis, selalu ada kesempatan untuk tumbuh dan mengenal dirimu lebih dalam.

Referensi

1. Smith, J., et al. (2021). Media Exposure and Anxiety Response during Social Unrest: A Longitudinal Study. Journal of Anxiety and Stress, 34(2), 145–158.

2. Kowalski, R., et al. (2022). Digital Consumption and Mental Health during Public Crisis Events. Journal of Mental Health and Media, 11(4), 201–218.

3. American Psychological Association. (2023). Vicarious Trauma in the Digital Age: The Impact of Media Exposure on Mental Wellbeing. APA Report Series.