Melepaskan Beban Pikiran Lewat Coretan Sadar

Pernahkah kamu tanpa sadar mencoret-coret di pinggiran buku saat sedang berpikir?
Itu bukan sekadar kebiasaan acak — itu adalah bentuk kecil dari meditasi visual. Di balik setiap garis dan lengkung, ada cara tubuhmu melepaskan ketegangan. Kami menyebutnya doodle zentangle — perpaduan antara spontanitas doodle dan ketenangan struktur Zentangle.

Melalui doodle zentangle, kamu diajak untuk berhenti sejenak dari kebisingan pikiran, lalu menemukan kedamaian di antara garis-garis sederhana. Saat pensil bergerak mengikuti ritmemu, kamu sedang berlatih hadir, sepenuhnya sadar, tanpa tuntutan hasil.

Doodle vs Zentangle: Dua Dunia yang Bertemu di Tengah Kesadaran

Secara sederhana, doodle adalah coretan spontan — bebas, tidak terencana, dan intuitif. Sedangkan zentangle adalah bentuk seni terstruktur yang menggunakan pola berulang (tangles) dalam format kecil, biasanya 9×9 cm, untuk menciptakan efek meditatif.

Ketika digabungkan, doodle zentangle menjadi jembatan antara kebebasan dan ketertiban. Kamu tidak perlu mahir menggambar atau memiliki bakat seni. Yang kamu butuhkan hanyalah niat untuk hadir di setiap goresan.

Dalam konteks mindfulness, aktivitas seperti doodling terbukti menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi karena melibatkan “mode otak lambat” yang memunculkan keadaan relaksasi alami (Andrade, 2010, Applied Cognitive Psychology).

Neurosains di Balik Doodling: Masuk ke Flow State

Saat kamu tenggelam dalam aktivitas menggambar tanpa tekanan, otakmu memasuki flow state — kondisi di mana kesadaran, waktu, dan beban pikiran seolah menghilang.
Menurut penelitian oleh Csikszentmihalyi (1990, Flow: The Psychology of Optimal Experience), kondisi ini adalah bentuk tertinggi dari fokus dan kebahagiaan alami manusia.

Dalam flow state, aktivitas sederhana seperti menggambar berulang membuat sistem saraf parasimpatik aktif — menenangkan detak jantung, memperlambat napas, dan mengurangi hormon stres kortisol.
Inilah mengapa setelah beberapa menit menggambar tanpa tujuan, kamu merasa lebih ringan dan tenang.

Studi dari Kaimal et al. (2017, Art Therapy Journal) juga menunjukkan bahwa aktivitas menggambar sederhana selama 45 menit dapat menurunkan kadar kortisol secara signifikan, bahkan pada orang yang bukan seniman.

Teknik Mindful Doodling: Menggambar dengan Kesadaran

Mulailah dengan niat, bukan hasil.
Sediakan alat sederhana: kertas polos dan pena atau pensil. Temukan posisi duduk yang nyaman, tarik nafas dalam, lalu biarkan tanganmu bergerak.
Tidak ada “benar” atau “salah” — hanya garis, bentuk, dan pola yang muncul.

Kamu bisa mencoba langkah-langkah sederhana berikut:

1. Tarik napas dalam-dalam. Rasakan udara masuk dan keluar perlahan.

2. Mulai dari satu titik. Biarkan tanganmu menelusuri bentuk spontan.

3. Ulangi pola. Fokus pada irama goresanmu — bukan pada hasilnya.

4. Amati sensasi. Apa yang kamu rasakan saat menggambar? Tenang? Lelah? Cukup sadari.

5. Tutup dengan rasa syukur. Saat selesai, lihat hasilnya tanpa menilai.

Mindful doodling bukan soal estetika, tapi soal kehadiran. Setiap garis adalah napas yang tertuang di atas kertas.

Latihan 5 Menit: Jalan Singkat Menuju Keheningan

Coba latihan sederhana ini kapan pun kamu merasa cemas atau sulit fokus:

Durasi: 5 menit
Langkah-langkah:

• Ambil kertas kecil dan pena.

• Pilih satu bentuk dasar: lingkaran, garis zigzag, atau spiral.

• Ulangi bentuk itu selama 5 menit tanpa berhenti.

• Jika pikiranmu melayang, kembalikan perhatian ke gerakan tanganmu.

Latihan ini efektif untuk “meng-grounding” diri — mengembalikan kesadaranmu ke saat ini, tanpa harus memaksakan ketenangan.

Manfaat Emosional: Coretan yang Menyembuhkan

Doodle zentangle memberi ruang untuk menyalurkan energi emosional yang sulit diungkap dengan kata-kata.
Banyak orang merasakan:

• Penurunan kecemasan karena otak beralih ke pola ritmik yang menenangkan.

• Peningkatan fokus berkat efek meditatif dari pola berulang.

• Pelepasan emosi terpendam, terutama saat menggambar dengan niat sadar.

• Rasa bahagia alami, karena otak melepaskan dopamin ketika berada dalam flow state.

Sebuah studi oleh Drake & Winner (2012, Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts) menemukan bahwa aktivitas seni non-verbal seperti doodling memperkuat regulasi emosi dan memperbaiki suasana hati bahkan setelah sesi singkat.

Challenge 7 Hari: Menemukan Ketenangan Lewat Coretan

Kami mengundangmu mencoba #7HariDoodleChallenge — perjalanan sederhana menuju keheningan batin.
Selama tujuh hari, luangkan 5–10 menit setiap hari untuk membuat doodle zentangle dengan tema harian, seperti:

1. Hari 1: Nafas

2. Hari 2: Air

3. Hari 3: Gerak

4. Hari 4: Hening

5. Hari 5: Syukur

6. Hari 6: Melepas

7. Hari 7: Pulang ke diri

Tidak ada hasil yang sempurna. Yang ada hanyalah kamu — dan ketenangan yang perlahan muncul di antara garis-garis kecil itu.

Temukan Kedamaian di Antara Garis

Doodle zentangle adalah seni sederhana yang mengajarkanmu untuk hadir — bukan untuk menciptakan karya besar, tetapi untuk memahami ritme batinmu.
Melalui garis-garis kecil dan waktu yang kamu berikan, kamu sedang belajar untuk mendengarkan dirimu sendiri.

Jika kamu merasa terpanggil untuk mengenal lebih dalam bagaimana doodle zentangle dapat menjadi bagian dari perjalanan healing dan mindfulness-mu, MyndfulAct hadir sebagai ruang yang mendukung proses tersebut.
Di sini, kamu akan menemukan pendekatan yang lembut, sadar, dan penuh makna — tempat di mana setiap coretan menjadi langkah pulang menuju diri yang lebih tenang dan utuh.

Mulailah hari ini. Ambil pena, tarik napas, dan biarkan garis pertama menuntunmu pulang.

Referensi:

• Andrade, J. (2010). What does doodling do? Applied Cognitive Psychology, 24(1), 100–106.

• Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2017). Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 34(2), 74–80.

• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

• Drake, J. E., & Winner, E. (2012). Confronting sadness through art-making. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 6(3), 242–254.