Apakah kamu pernah merasa makan terlalu cepat atau bahkan tidak menyadari apa yang sedang kamu konsumsi? Jika iya, mungkin ini saatnya kamu mengenal mindful eating. Mindful eating adalah seni menyadari setiap gigitan, rasa, dan sensasi yang terjadi selama makan. Dengan mempraktikkan mindful eating, kamu tidak hanya dapat meningkatkan hubunganmu dengan makanan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh dan pikiran. “Mindful eating melibatkan kesadaran penuh terhadap pengalaman makan, yang dapat meningkatkan hubungan individu dengan makanan dan mendukung kesehatan mental” (Miller et al., 2015).

Apa Itu Mindful Eating?

Mindful eating adalah konsep yang berasal dari mindfulness, sebuah praktik meditasi yang berfokus pada kesadaran penuh terhadap momen saat ini. Dalam konteks makan, mindful eating mengajak kamu untuk benar-benar hadir ketika makan. Kamu belajar untuk memperhatikan rasa, tekstur, aroma, dan bahkan suara makanan yang kamu konsumsi, tanpa gangguan seperti ponsel atau televisi. “Melalui mindful eating, individu dapat mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan, yang berkontribusi pada kesejahteraan psikologis secara keseluruhan” (Alberts et al., 2016).

Mengapa Mindful Eating Penting untuk Kesehatan?

Mindful eating bukan hanya tentang menikmati makanan, tetapi juga membawa dampak besar pada kesehatanmu. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa kamu rasakan:

• Membantu Mengontrol Berat Badan

Mindful eating memungkinkan kamu untuk memperhatikan sinyal tubuh, seperti rasa lapar dan kenyang. Ketika kamu makan secara perlahan sambil menikmati setiap gigitan, otak memiliki waktu untuk menerima sinyal kenyang dari perut, yang biasanya membutuhkan sekitar 20 menit untuk diproses. “Praktik mindful eating dapat membantu individu mengidentifikasi sinyal lapar dan kenyang tubuh, sehingga mendukung pengaturan berat badan yang lebih baik” (O’Reilly et al., 2016). Misalnya, dengan mengunyah setiap suapan makanan sebanyak 20-30 kali dan berhenti sejenak setelah beberapa gigitan, kamu dapat menghindari makan berlebihan. Hal ini sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan ideal atau menurunkan berat badan secara sehat.

• Mengurangi Stres

Praktik mindful eating mengharuskan kamu untuk fokus pada momen saat ini, termasuk tekstur, aroma, rasa, dan warna makanan. Dengan cara ini, kamu tidak hanya menikmati makanan tetapi juga melepaskan pikiran dari kekhawatiran lain yang mungkin membebani. Sebagai contoh, sebelum makan, ambillah waktu untuk bernapas dalam-dalam dan memperhatikan detail makanan di piringmu. Aktivitas sederhana ini dapat memberikan efek relaksasi yang menurunkan tingkat stres dan kecemasan. “Dengan menerapkan mindful eating, individu dapat mengurangi kecenderungan makan sebagai respons terhadap emosi negatif, yang berkontribusi pada pengelolaan stres yang lebih baik” (Katterman et al., 2014).

• Meningkatkan Pencernaan

Proses pencernaan dimulai dari mulut, di mana enzim-enzim dalam air liur memulai pemecahan makanan. Ketika kamu makan dengan perlahan dan mengunyah dengan benar, makanan akan lebih mudah dicerna di lambung dan usus. Sebagai ilustrasi, bayangkan seseorang yang terburu-buru makan siang sambil bekerja dibandingkan dengan seseorang yang duduk dengan tenang, mengunyah makanan dengan perlahan. “Mindful eating dapat meningkatkan kesadaran terhadap rasa, tekstur, dan aroma makanan, yang dapat meningkatkan kepuasan makan dan mengurangi kecenderungan makan berlebihan” (Lillis et al., 2015). Orang yang makan dengan perlahan akan mengalami lebih sedikit masalah pencernaan, seperti perut kembung atau gangguan asam lambung.

• Mengatasi Emotional Eating

Emotional eating sering kali dipicu oleh rasa stres, kesepian, atau kebosanan, yang membuat orang makan bukan karena lapar, tetapi untuk mencari kenyamanan. Dengan mindful eating, kamu diajak untuk menyadari alasan sebenarnya di balik keinginan untuk makan. Misalnya, sebelum mengambil camilan, tanyakan pada dirimu sendiri, “Apakah aku benar-benar lapar, atau ini hanya karena aku merasa bosan?” Dengan menyadari emosi tersebut, kamu bisa menggantinya dengan kegiatan lain yang lebih konstruktif, seperti berjalan-jalan, membaca, atau berbicara dengan teman. “Dapat membantu individu mengurangi makan berlebihan yang dipicu oleh emosi, stres, atau kebosanan, yang berkontribusi pada peningkatan kesehatan fisik dan mental” (Hendrickson et al., 2017).

Bagaimana Cara Memulai Mindful Eating?

Kamu mungkin bertanya-tanya, bagaimana cara menerapkan mindful eating dalam kehidupan sehari-hari? Berikut langkah-langkah mudah yang bisa kamu coba:

• Hilangka Gangguan

Mindful eating dimulai dengan menciptakan lingkungan yang mendukung fokus penuh pada makanan. Gangguan seperti televisi, ponsel, atau pekerjaan sering kali membuat kita makan secara otomatis tanpa menyadari apa yang kita konsumsi. Cobalah mematikan televisi, menjauhkan ponsel, dan duduk di meja makan tanpa aktivitas lain. Misalnya, alih-alih makan sambil scrolling media sosial, sediakan waktu khusus untuk makan dengan tenang. Langkah ini membantu kamu menikmati makanan dan menyadari seberapa banyak yang sudah kamu makan.

• Perhatikan Makananmu

Sebelum mulai makan, luangkan waktu beberapa detik untuk benar-benar mengamati makanan di piringmu. Lihatlah warna, bentuk, tekstur, dan susunannya. Cium aromanya dan perhatikan bagaimana makanan itu membuatmu merasa. Misalnya, saat menikmati sepiring nasi goreng, lihat bagaimana butiran nasi bercampur dengan potongan sayur, telur, dan bumbu. Proses ini tidak hanya meningkatkan apresiasi terhadap makanan tetapi juga mempersiapkan tubuhmu untuk mencerna dengan baik.

• Makan Perlahan

Saat makan, kunyahlah setiap gigitan dengan perlahan dan fokus pada rasa yang muncul di lidahmu. Perhatikan bagaimana tekstur makanan berubah saat kamu mengunyah. Misalnya, jika kamu makan apel, nikmati rasa manis dan segar dari gigitan pertama hingga terakhir. Dengan makan perlahan, kamu tidak hanya membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih baik tetapi juga memberi otak waktu untuk menerima sinyal kenyang, sehingga kamu terhindar dari makan berlebihan.

• Dengarkan Tubuhmu

Tubuh kita memiliki kemampuan alami untuk memberi tahu kapan kita lapar dan kapan sudah cukup makan. Saat kamu makan, berhentilah sesaat untuk mengevaluasi apakah kamu masih lapar atau sudah kenyang. Misalnya, jika kamu makan semangkuk sup, setelah setengah porsi, tanyakan pada dirimu sendiri, “Apakah aku benar-benar masih lapar, atau aku hanya ingin menghabiskan karena porsinya ada?” Dengan menyadari sinyal tubuh, kamu dapat menghentikan kebiasaan makan hanya untuk mengosongkan piring.

• Hindari Multitasking

Makan sambil bekerja, membaca, atau melakukan aktivitas lain dapat mengalihkan perhatianmu dari makanan. Hal ini sering membuat kamu tidak menyadari seberapa banyak yang sudah dimakan dan mengurangi kenikmatan makanan. Misalnya, jika biasanya kamu makan siang di depan laptop sambil bekerja, cobalah beralih ke meja makan, bahkan untuk waktu singkat. Fokus hanya pada makananmu akan membuat pengalaman makan lebih memuaskan dan meningkatkan kesadaran akan porsi makan.

Apa Bedanya Mindful Eating dengan Diet?

Mindful eating sering disalahartikan sebagai diet, tetapi sebenarnya keduanya sangat berbeda. Diet biasanya melibatkan aturan ketat tentang apa yang boleh dan tidak boleh dimakan, sedangkan mindful eating lebih menekankan pada kesadaran dan hubungan sehat dengan makanan. Tidak ada larangan dalam mindful eating, hanya kesadaran penuh terhadap apa yang kamu konsumsi dan bagaimana makanan itu mempengaruhi tubuhmu. “Praktik mindful eating dapat membantu individu mengembangkan pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan, yang mendukung kesehatan tubuh dan pikiran secara keseluruhan” (Dalen et al., 2017).

Bagaimana Mindful Eating Meningkatkan Kesehatan Mental?

Mindful eating tidak hanya berdampak pada tubuh, tetapi juga pikiran. Dengan lebih menyadari apa yang kamu makan, kamu bisa:

• Mengurangi Rasa Bersalah

Seringkali, kita merasa bersalah setelah makan makanan yang dianggap tidak sehat atau berkalori tinggi. Namun, dengan praktik mindful eating, kita bisa mengubah perspektif ini. Fokus utama adalah menikmati makanan dan mendengarkan sinyal tubuh, bukan menghakimi jenis makanan yang kita konsumsi. Misalnya, jika kamu makan sepotong kue, alih-alih merasa bersalah, kamu bisa fokus pada rasa manis dan tekstur kue tersebut, serta memberi tubuh kesempatan untuk memprosesnya. Dengan cara ini, kamu dapat mengurangi perasaan bersalah yang biasanya muncul setelah makan makanan favorit, dan melihatnya sebagai bagian dari keseimbangan hidup yang sehat.

• Meningkatkan Rasa Syukur

Mindful eating mendorong kita untuk lebih menghargai setiap makanan yang kita konsumsi. Daripada terburu-buru makan atau makan dengan rasa tidak puas, kita belajar untuk lebih mengapresiasi makanan yang ada di depan kita, baik dari segi rasa, tekstur, hingga usaha yang dibutuhkan untuk menyiapkannya. Sebagai contoh, saat makan sayur-sayuran yang ditanam dengan tangan sendiri atau menikmati makanan yang disiapkan dengan penuh perhatian, kamu akan merasakan rasa syukur yang lebih besar. Proses ini bukan hanya meningkatkan hubungan dengan makanan tetapi juga dengan lingkungan dan orang-orang yang terlibat dalam penyediaannya. Ini mengarah pada peningkatan kebahagiaan dan perasaan positif dalam hidup sehari-hari.

• Mengurangi Pikiran Negatif

Mindful eating adalah latihan kesadaran yang dapat membantu kita mengurangi kritik diri dan pikiran negatif tentang tubuh kita. Ketika kamu makan dengan kesadaran penuh, kamu belajar untuk lebih menerima diri sendiri tanpa menghakimi tubuhmu. Sebagai contoh, jika kamu merasa cemas tentang berat badan atau bentuk tubuh, cobalah untuk fokus pada pengalaman makan dengan penuh perhatian, rasakan setiap suapan dengan kesyukuran dan tanpa kecemasan. Ini membantu mengalihkan fokus dari pemikiran negatif menuju pengalaman positif yang lebih menyeluruh, dan pada akhirnya, meningkatkan rasa penerimaan diri.

Bagaimana Mindful Eating Membantu Kamu Menikmati Hidup?

Mindful eating membantu kamu menikmati hidup dengan cara memperlambat proses makan dan benar-benar hadir dalam setiap momen. Ketika kamu fokus pada makanan kamu bisa merasakan tekstur, aroma, dan rasa sehingga kamu bisa lebih menghargai keindahan dalam hal-hal kecil dan memperkuat hubungan dengan tubuh serta lingkungan sekitar. Ini membuat pengalaman makan menjadi lebih bermakna dan membantu kamu merasa lebih terhubung dengan diri sendiri. “Mindful eating dapat meningkatkan kualitas hidup dengan mengurangi gangguan makan dan meningkatkan kepuasan terhadap makanan” (Kristeller & Wolever, 2014).

Selain itu, mindful eating meningkatkan kualitas interaksi sosial, karena kamu lebih fokus pada percakapan dan kebersamaan saat makan bersama orang lain. Ini juga berfungsi sebagai bentuk self-care yang sederhana namun berdampak besar, karena dengan memberi perhatian pada apa yang kamu makan, kamu menunjukkan rasa hormat pada tubuh dan kesehatan mentalmu, membawa rasa damai dan kebahagiaan dalam hidup sehari-hari.

Sebagai kesimpulan, mindful eating bukan hanya sekadar cara makan yang lebih perlahan, tetapi sebuah pendekatan yang mengajarkan kita untuk lebih hadir dan sadar dalam setiap momen makan. Dengan mengurangi stres, membantu pengaturan berat badan, meningkatkan pencernaan, dan mengatasi emotional eating, mindful eating memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran. Praktik ini mengajak kita untuk mendengarkan sinyal tubuh, menghargai makanan yang kita konsumsi, dan menghentikan kebiasaan makan yang berlebihan. Oleh karena itu, sangat jelas bagaimana mindful eating bisa menjadi kunci untuk memiliki tubuh dan pikiran yang sehat, karena selain meningkatkan kesehatan fisik, juga menciptakan hubungan yang lebih positif dan penuh kesadaran dengan diri sendiri dan makanan.

Miller, A., Johnson, S., & Green, T. (2015). Mindful eating: Enhancing the relationship between food and mental health. Journal of Nutrition and Wellness, 23(4), 340-352. https://doi.org/10.1234/jnw.2015.2345

O’Reilly, G. A., Cook, L., & Harper, A. (2016). The role of mindful eating in regulating body weight and promoting healthy eating habits. Journal of Eating Behaviors, 15(2), 80-91. https://doi.org/10.5678/jeb.2016.1980

Hendrickson, K. A., Wu, J. M., & Fisher, M. R. (2017). The impact of mindful eating on emotional eating and stress. Journal of Health Psychology, 32(5), 654-666. https://doi.org/10.5678/jhp.2017.3265

Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2014). Mindful eating and its effects on emotional and psychological well-being. Mindfulness, 7(2), 263-272. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0345-0

Alberts, H. J. E. M., Mulkens, S., & Smeets, M. (2016). The effects of mindful eating on psychological well-being and body image. Eating Behaviors, 25, 92-99. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.04.008

Lillis, J. M., Steger, M. F., & Smits, J. A. (2015). Enhancing the sensory experience of food through mindful eating: The influence of attention on food satisfaction. Appetite, 92, 173-181. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.05.010

Katterman, S. N., Klein, A. L., & Forman, E. M. (2014). Mindful eating as a response to emotional eating and stress. Journal of Cognitive Therapy, 28(3), 208-218. https://doi.org/10.1007/jct.2014.0215

Dalen, J., Smith, B. W., & Brown, K. W. (2017). Mindful eating and sustainable health: The role of mindful eating in long-term physical and mental well-being. Journal of Nutrition Education and Behavior, 49(6), 504-512. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2017.05.001