Meditasi Tonglen adalah salah satu teknik meditasi kuno dari tradisi Buddhis yang memiliki tujuan mulia—mengembangkan rasa welas asih terhadap diri sendiri dan orang lain. Berasal dari Tibet, Tonglen mengajarkan kita untuk mengambil penderitaan orang lain dan memberikan kembali cinta kasih serta kedamaian. Meskipun terdengar tidak biasa, praktik ini sebenarnya memiliki kekuatan untuk membentuk empati mendalam dan rasa kebersamaan dengan semua makhluk hidup.

Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang meditasi Tonglen, termasuk pengertiannya, cara melakukannya, dan perbedaannya dengan meditasi cinta kasih (metta).

Apa Itu Teknik Meditasi Tonglen?

Meditasi Tonglen secara harfiah berarti “memberi dan menerima.” Dalam praktiknya, kita membayangkan menerima penderitaan makhluk lain—entah itu teman, keluarga, atau bahkan seseorang yang tak kita kenal—melalui napas masuk, dan kemudian, melalui napas keluar, kita mengirimkan kembali cinta kasih, kedamaian, atau apa pun yang mereka butuhkan untuk meredakan penderitaan mereka.

Alih-alih menjauh dari penderitaan, kita justru menghadapinya dengan hati yang terbuka. Tonglen memungkinkan kita untuk meleburkan batas-batas antara “aku” dan “kamu,” sehingga kita mampu merasakan penderitaan orang lain seolah-olah itu adalah penderitaan kita sendiri. Teknik ini membantu menciptakan rasa kesatuan, di mana kita memahami bahwa kebahagiaan dan penderitaan adalah pengalaman universal.

Bagaimana Cara Melakukan Meditasi Tonglen?

Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk memulai meditasi Tonglen:

1. Duduk dengan Tenang
   Temukan tempat yang tenang, dan duduk dalam posisi nyaman, baik bersila di lantai atau duduk di kursi dengan kaki menapak lantai. Pastikan punggung Anda lurus namun rileks. Tutup mata dan bernafas seperti biasa sambil merasakan nafas keluar dan masuk dari tubuh agar meningkatkan pikiran pada momen ini.
2. Mulai dengan Penderitaan Sendiri
   Sebelum memulai Tonglen untuk orang lain, biasakan diri Anda dengan perasaan sakit atau penderitaan pribadi. Bayangkan semua kesulitan yang Anda alami saat ini. Pada napas masuk, rasakan perasaan tersebut masuk ke dalam diri, dan pada napas keluar, berikan cinta kasih dan kebaikan kepada diri sendiri.
3. Meluas ke Orang Lain
   Setelah merasa nyaman dengan diri sendiri, bayangkan seseorang yang sedang mengalami penderitaan. Bisa mulai dari keluarga atau teman dekat yang sedang mengalami kesulitan atau seseorang yang tidak Anda kenal bahkan musuhmu, tapi membutuhkan dukungan. Saat menarik napas, bayangkan Anda menyerap penderitaan mereka dalam bentuk asap gelap. Saat menghembuskan napas, bayangkan Anda mengirimkan cahaya terang berupa cinta, kedamaian, atau kekuatan kepada mereka.
4. Perluas ke Semua Makhluk
   Ketika Anda merasa cukup nyaman, perluas meditasi ini ke semua makhluk di dunia. Bayangkan penderitaan global—perang, kelaparan, bencana alam—dan tarik semua penderitaan itu dalam napas Anda. Pada napas keluar, kirimkan cinta kasih dan harapan untuk kebahagiaan dan kedamaian bagi semua orang.
5. Akhiri dengan Kedamaian
   Akhiri meditasi dengan seperti permulaan, kembali memperhatikan nafas masuk dan keluar, membawa diri Anda kembali ke kesadaran saat ini. Rasakan kedamaian dan ketenangan yang dihasilkan dari praktik ini.

Apa Perbedaan antara Meditasi Tonglen dan Meditasi Cinta Kasih?

Meskipun meditasi Tonglen dan meditasi cinta kasih (metta) sama-sama berfokus pada pengembangan welas asih, keduanya memiliki perbedaan penting dalam cara penerapannya. Meditasi cinta kasih, atau metta, berfokus pada pemberian cinta kasih tanpa syarat kepada diri sendiri dan orang lain. Dalam praktik ini, seseorang mengulangi frasa-frasa penuh cinta, seperti 

“Semoga aku dan semua mahluk berbahagia, semoga aku dan semua makhluk bebas dari penderitaan.“

Tonglen, di sisi lain, lebih aktif dalam pendekatannya. Bukan hanya sekedar mengirimkan cinta kasih, tetapi kita juga secara aktif “menerima” penderitaan orang lain. Tonglen adalah latihan untuk menghadapi penderitaan secara langsung, menyerapnya ke dalam diri kita, dan kemudian mengubahnya menjadi cinta kasih.

Perbedaan utama terletak pada aspek penerimaan penderitaan dalam Tonglen, yang tidak hadir dalam meditasi metta. Dengan cara ini, Tonglen membantu kita meluaskan hati, memperluas empati.

Berapa Umur Meditasi Tonglen?

Meditasi Tonglen berakar pada ajaran Buddha Mahayana, yang berkembang sekitar abad ke-7 Masehi di Tibet. Ini berarti bahwa Tonglen telah dipraktikkan selama lebih dari seribu tahun. Tonglen adalah bagian dari lojong, atau “latihan pikiran,” yang mengajarkan praktisi untuk mengembangkan pandangan yang tidak mementingkan diri sendiri. Selama berabad-abad, meditasi ini telah diajarkan oleh para guru Buddhis Tibet dan menjadi bagian integral dari tradisi spiritual mereka.

Menurut Lion’s Roar, meditasi Tonglen diajarkan secara luas oleh guru-guru kontemporer seperti Pema Chödrön, yang membawa teknik ini ke dunia Barat. Tonglen adalah praktik yang kuat yang terus berkembang dan tetap relevan hingga hari ini, terutama di dunia yang dipenuhi oleh tantangan emosional dan sosial.

Mengapa Meditasi Tonglen Relevan di Zaman Modern?

Di zaman modern, di mana kita sering terjebak dalam individualisme dan kekhawatiran pribadi, meditasi Tonglen menawarkan jalan untuk keluar dari pola pikir yang terbatas ini. Dengan berlatih menerima penderitaan orang lain dan memberikan kembali cinta kasih, kita dapat membantu menyembuhkan diri kita sendiri serta orang-orang di sekitar kita.

Meditasi Tonglen juga dapat menjadi alat yang sangat berguna dalam menghadapi stres, kecemasan, dan rasa terputus dari dunia. Dalam situasi di mana banyak orang merasa tidak berdaya terhadap penderitaan global, Tonglen memberikan cara untuk aktif berpartisipasi dalam penyembuhan kolektif.

Meditasi Tonglen adalah praktik yang mendalam dan transformasional. Dengan mengambil penderitaan orang lain dan memberikan cinta kasih sebagai balasannya, kita belajar mengembangkan welas asih yang mendalam dan merangkul ketidaknyamanan untuk pertumbuhan spiritual. Baik sebagai cara untuk mengatasi rasa sakit pribadi maupun untuk terhubung dengan dunia secara lebih luas, Tonglen menawarkan kesempatan untuk merasakan kebersamaan dan kesatuan di tengah-tengah tantangan kehidupan.

Ingin merasakan manfaat luar biasa dari meditasi Tonglen? Ikuti pelatihan khusus Rabu Hening: Istirahat dalam Kesadaran – Meditasi Tonglen bersama dr. Yudhi Gejali. Ini adalah kesempatan untuk memperdalam pemahaman dan praktik Anda di bawah bimbingan yang tepat. Pelajari cara untuk menyembuhkan diri sendiri dan orang lain melalui meditasi yang penuh kasih dan empati.

Daftarkan diri Anda sekarang di pelatihan meditasi Tonglen dan mulailah perjalanan Anda menuju keseimbangan emosional dan ketenangan batin.